고구마는 수분과 당질, 단백질, 탄수화물, 비타민C 등의 성분이 주 영양분입니다. 감자에 비해 당질이나 비타민C가 풍부하지만 수분이 적어서 칼로리가 높습니다. 풍부한 식이섬유와 다양한 영양소가 많아 포만감이 오래가는 효과 때문에 다이어트식으로 많이 섭취하는데 과잉섭취 시 칼로리가 높아 질 수 있기 때문에 적당량 섭취 하는 것이 중요합니다. 고구마의 풍부한 영양소들이 체내에서 어떤 역할을 하게 되는지 알아봅니다.
1. 다이어트 대표 식품으로 효능
고구마에는 항암효과가 뛰어나다고 알려진 카로티노이드와 베타카로틴이 함유되어 있어서 폐암이나 위암, 대장암까지 예방 효과가 있습니다. 베타카로틴과 강글리오사이라는 성분이 항산화 물질로 신체내의 남아 도는 활성산소들이 세포를 공격하지 못하도록 하고 항암작용에 뛰어난 효과로 암세포 발생을 억제해주기 때문에 평소 자주 섭취하게 되면 암을 예방할 수 있습니다. 칼륨과 칼슘이 다량으로 포함되어 있어 뼈의 조직을 튼튼하게 하고 비타민 C가 함유되어 있어 칼슘의 흡수를 도와 손실 없이 뼈의 영양이 될 수 있습니다. 고구마는 칼로리가 낮은 식품은 아니지만 혈당지수가 낮고 풍부한 식이 섬유로 포만감을 오래 유지시켜주어 체중 조절에 도움이 되는 식재료입니다. 껍질에 식이섬유가 더 풍부해 껍질 채 잘 씻어 먹으면 더 효과적입니다.고구마의 껍질에는 전분 분해 효소와 양질의 식이섬유가 포함되어 있어서 껍질채 먹게 되면 장의 연동운동을 도와 장 건강을 지켜줍니다. 여라핀이라는 성분이 변비에 좋고 식이 섬유인 셀룰로스와 아마이드라는 물질이 장 속에 유익균을 증가시켜 변비를 예방할 수 있습니다. 다이어트 할 때 식단조절로 인해 오는 변비를 해결할 때 가장 효과적인 식재료입니다. 고구마에는 비타민B1, 비타민B2, 비타민C 성분이 들어 있어 피로 유발 물질인 젖산의 분비를 억제해주고 세포의 재생을 도와 피로 해소 효과를 볼 수 있습니다. 고구마에는 다량의 칼륨이 포함되어 있어서 몸속에 쌓인 나트륨의 배출을 도와주어 혈관을 깨끗하게 해 주고 나쁜 콜레스테롤이 혈관에서 염증을 유발하는 것을 낮추어 주는 효능이 있습니다. 이는 혈관과 관련된 동맥경화, 고혈압, 뇌졸중, 심근 경색 등의 병증에 도움을 줍니다. 비타민이 풍부하게 들어 있는 고구마는 3대 면역 식품으로 알려질 정도로 면역에 좋은 채소입니다. 혈액순환을 촉진하는 비타민C는 다양한 질병과 바이러스로부터 신체를 보호해 주는 성분으로 면역력을 높이는데 도움이 됩니다. 활성산소를 억제해주는 항산화 물질인 비타민들이 많이 함유되어 있어서 노화를 억제해주는 역할을 합니다. 안토시아닌이나 카로티노이드 등의 성분이 풍부해 피부 세포 생성에 도움을 주어 피부 노화를 억제합니다.
2. 섭취하는 방법
하루 섭취량은 1개 정도가 적당합니다. 고구마에는 옥살산 성분이 많은데 이 성분을 과다하게 섭취하게 되면 요로 결석이 생길 수 있어 적당한 섭취가 중요합니다. 저녁에 많이 섭취하게 되면 당 축척이 될 수 있기 때문에 주의해서 섭취해야 합니다. 신장이 안 좋은 분들은 칼륨이 풍부하기 때문에 칼륨이 축적되어 부정맥 등이 일어날 수 있으니 섭취를 제한해야 합니다. 위가 약한 경우 아교질과 타닌 성분이 위벽을 자극해 위산 분비를 촉진하게 되기 때문에 위가 약할 경우 공복에 섭취하지 않도록 조심해야 합니다. 고구마는 익히거나 굽게 되면 당 수치가 높아져 당뇨이신 분들은 생것으로 1개 이상 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 고구마는 김치와 함께 먹으면 궁합이 맞습니다. 김치의 나트륨을 고구마의 칼륨이 배출하도록 돕기 때문에 김치의 유산균이 몸에 좋은 영향을 미칠 수 있도록 도울 수 있습니다. 고구마는 껍질에 영양분이 많이 응축되어 있기 때문에 껍질만 말려서 차로 마셔도 좋은 효능을 볼 수 있습니다. 말리게 되면 펩타이드 성분과 베타카로틴 성분이 더 풍부해져 나쁜 콜레스테롤과 중성 지방 등을 배출해 주는 효능을 볼 수 있어 뇌혈관을 더 깨끗하게 해주는 역할을 합니다. 생고구마로 섭취 시 영양분이 더 많아서 껍질채 세척해서 먹는 것이 좋습니다. 생으로 섭취방법은 깍두기를 담가도 좋습니다.
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